នៅក្នុងកីឡដ្ឋាន៖ ផែនការ ៥ ជំហានសម្រាប់ហាត់បាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦
ការហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមគួរចាប់ផ្តើមពីការគ្រប់គ្រងបាល់ មិនមែនពីការរត់ប្រកួតខ្លាំងៗទេ។ វិធីសាស្ត្រល្អបំផុតគឺផែនការ ៥ ជំហានរបស់កីឡដ្ឋាន ដែលរួមមានការកម្តៅសាច់ដុំ ការប៉ះបាល់ ការបញ្ជូន ការបាញ់ និងការហាត់កម្លាំង។ អ្នកគួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមួយលើកមានរយៈពេល ៤៥–៦០ នាទី និងសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងថ្ងៃហាត់ខ្លាំង។ សម្រាប់អ្នកមិនទាន់ស្គាល់បច្ចេកទេស ការប៉ះបាល់ ១០០–១៥០ ដងក្នុងមួយជើង និងការបញ្ជូនទៅជញ្ជាំង ៥០ ដង គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដែលអាចវាស់វែងបាន។ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិណែនាំឱ្យផ្តោតលើសុវត្ថិភាព និងការអភិវឌ្ឍតាមលំដាប់។ ដូច្នេះ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ កត់ត្រាលទ្ធផលរៀងរាល់សប្តាហ៍ និងកុំបង្កើនបរិមាណហាត់លើស ១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយមូលដ្ឋានដែលរៀបចំបានល្អមែនទេ? សូមមើលព័ត៌មានបន្ថែមពីផែនការហាត់ប្រាណ និងការតាមដានការប្រកួតនៅកីឡដ្ឋាន។
តើវិធីហាត់បាល់ទាត់កំពូល ៥ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានអ្វីខ្លះ?
វិធីហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកថ្មី គឺចាប់ផ្តើមពីការគ្រប់គ្រងបាល់ បន្ទាប់មកបន្ថែមការបញ្ជូន ការបាញ់ ការផ្លាស់ទី និងកម្លាំងរាងកាយ។ ផែនការ ៥ ប្រភេទខាងក្រោមអាចប្រើបាននៅទីលានសាលា សួនសាធារណៈ ឬទីធ្លាផ្ទះ ដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ថ្លៃ។ លទ្ធផលគួរវាស់តាមភាពត្រឹមត្រូវ និងការគ្រប់គ្រងចលនា មិនមែនតាមការហត់ខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ។
- ប៉ះបាល់ជិតខ្លួន៖ បង្កើនការគ្រប់គ្រងបាល់ដោយប្រើជើងឆ្វេង និងជើងស្តាំ។
- បញ្ជូនទៅគោលដៅ៖ ប្រើជញ្ជាំង ឬមិត្តរួមហាត់ ដើម្បីកែលម្អភាពត្រឹមត្រូវ។
- បាញ់ចូលគោលដៅ៖ ហាត់ទាំងជើងខាងក្នុង ជើងខាងក្រៅ និងជើងកំពូល។
- រត់ប្តូរទិស៖ ប្រើកោណ ឬដបទឹកចំនួន ៤–៦ ដើម្បីហាត់ល្បឿន។
- កម្លាំង និងភាពបត់បែន៖ បញ្ចូលការអង្គុយ ការលោត និងការរក្សាលំនឹង។
ស្តាប់ឱ្យច្បាស់ — នេះជាចំណុចសំខាន់៖ អ្នកថ្មីមិនត្រូវហាត់ទាំង ៥ ប្រភេទក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ ការហាត់ច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសខូច និងបង្កើនហានិភ័យរបួសជង្គង់ កជើង ឬសរសៃពួរ។ សម្រាប់ ២ សប្តាហ៍ដំបូង ចែកពេលវេលា ៦០ ភាគរយទៅបាល់ ៣០ ភាគរយទៅចលនា និង ១០ ភាគរយទៅកម្លាំង គឺមានតុល្យភាពជាងការរត់វែងៗ។
មូលដ្ឋានបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកថ្មី
លេខ ១៖ ការគ្រប់គ្រងបាល់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
ការគ្រប់គ្រងបាល់គឺជាវិធីហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកថ្មី ព្រោះវាបង្កើតការស្គាល់ទម្ងន់ ល្បឿន និងទិសដៅរបស់បាល់ មុនពេលរៀនបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញ។ ហាត់ប៉ះបាល់ ១០ នាទីក្នុងមួយលើក ដោយប្តូររវាងជើងឆ្វេង ជើងស្តាំ ជើងខាងក្នុង និងបាតជើង។ គោលដៅដំបូងគឺរក្សាបាល់នៅចម្ងាយមិនលើស ៥០ សង់ទីម៉ែត្រពីខ្លួន ក្នុងអំឡុងពេលដើរ ឬរត់យឺត។ កុំទាត់បាល់ខ្លាំងពេក ព្រោះបាល់ដែលឆ្ងាយពីខ្លួនធ្វើឱ្យអ្នកបាត់ពេលវេលា និងបើកចន្លោះឱ្យគូប្រកួត។
លំហាត់មានប្រសិទ្ធភាពមួយគឺប៉ះបាល់ឆ្លាស់ជើង ១០០ ដង បន្ទាប់មកបញ្ជូនបាល់ជុំវិញកោណ ៥ ដុំចំនួន ៥ ជុំ។ នៅពេលអាចធ្វើបានដោយមិនមើលបាល់ជាប់ជានិច្ច សូមបន្ថែមការមើលខាងមុខរៀងរាល់ ២–៣ ប៉ះ។ នេះជាចំណុចខុសគ្នារវាងការប៉ះបាល់ធម្មតា និងការគ្រប់គ្រងដែលអាចប្រើក្នុងការប្រកួត។ សម្រាប់អ្នកមានស្បែកជើងថ្មី គួរហាត់បន្តិចម្តងៗ ព្រោះការកកិតអាចបង្កពងបែក។ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ក៏ផ្តោតលើការបង្កើតជំនាញបាល់ជាមូលដ្ឋាន មុននឹងបង្កើនល្បឿន។
សូមមើលផែនការលម្អិតសម្រាប់ការប៉ះបាល់ និងការបញ្ជូន ដើម្បីកុំឱ្យការហាត់របស់អ្នកច្របូកច្របល់។
លេខ ២៖ ការបញ្ជូនបាល់សម្រាប់ហាត់ជាមួយមិត្ត
ការបញ្ជូនបាល់គឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀនលេងជាក្រុម ព្រោះវាហាត់ទាំងភាពត្រឹមត្រូវ កម្លាំង និងការសម្រេចចិត្តក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ ៣–៥ ម៉ែត្រ ហើយប្រើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើង ដើម្បីឱ្យផ្ទៃបាល់រត់ត្រង់។ អ្នកទទួលគួរបើកខ្លួនប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ ដាក់ជើងទ្រនៅក្បែរបាល់ និងបញ្ជូនការប៉ះដំបូងទៅកាន់ទិសដែលចង់លេងបន្ទាប់។ ប្រសិនបើបាល់លោតខ្ពស់ ឬរត់លឿនពេក សូមកាត់បន្ថយកម្លាំង មិនមែនបង្កើនការរត់តាមទេ។
លំហាត់ជញ្ជាំងអាចធ្វើបានតែម្នាក់ឯង ដោយបញ្ជូនបាល់ ៥០ ដងជើងស្តាំ និង ៥០ ដងជើងឆ្វេង។ បន្ទាប់មក ដាក់គោលដៅតូចទទឹងប្រហែល ១ ម៉ែត្រ ហើយកត់ត្រាចំនួនបាល់ដែលប៉ះចូលគោលដៅ។ បើភាពត្រឹមត្រូវនៅក្រោម ៧០ ភាគរយ សូមរក្សាចម្ងាយដដែលរហូតដល់ធ្វើបាន ៣ លើកជាប់គ្នា។ ចំណុចនេះមានតម្លៃជាងការបញ្ជូនឆ្ងាយដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ នៅក្នុងការប្រកួតផ្លូវការ ច្បាប់របស់ ក្រុមប្រឹក្សាសមាគមបាល់ទាត់អន្តរជាតិ កំណត់របៀបលេង ប៉ុន្តែគុណភាពបញ្ជូននៅតែអាស្រ័យលើការហាត់ជាប្រចាំ និងការប្រាស្រ័យទាក់ទងរវាងកីឡាករ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបាញ់បាល់ និងរត់បានលឿនជាងមុន?
ការបាញ់ និងការរត់គួរបន្ថែមបន្ទាប់ពីអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាល់បានជាប់លាប់ ព្រោះល្បឿនដែលគ្មានការគ្រប់គ្រងមិនបង្កើតអត្ថប្រយោជន៍ពិតក្នុងការប្រកួតទេ។ អ្នកថ្មីគួរហាត់បាញ់ពីចម្ងាយ ៨–១២ ម៉ែត្រ ហើយផ្តោតលើទិសដៅមុនកម្លាំង។ សម្រាប់ការរត់ សូមប្រើចន្លោះ ១០–២០ ម៉ែត្រ ដោយរត់លឿន ៦–៨ ដង និងសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទីរវាងដង។ វិធីនេះអាចបង្កើនល្បឿនដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យបាត់បង់ទម្រង់ចលនា។
ការបាញ់ដែលត្រឹមត្រូវត្រូវការជើងទ្រនៅក្បែរបាល់ ក្បាលរក្សាលំនឹង និងជើងបាញ់បន្តចលនាទៅគោលដៅ។ ចាប់ផ្តើមដោយបាញ់ជើងខាងក្នុងទៅជ្រុងទាប បន្ទាប់មកទើបរៀនបាញ់ដោយជើងកំពូល។ កុំបាញ់ ៥០–១០០ ដងជាប់គ្នាដោយគ្មានសម្រាក ព្រោះសាច់ដុំភ្លៅ និងកជើងអាចទទួលបន្ទុកខ្លាំង។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក រំលឹកថា សកម្មភាពរាងកាយគួរបង្កើនតាមសមត្ថភាព និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ សម្រាប់កុមារ ឬអ្នកមានប្រវត្តិរបួស គួរបន្ថយបរិមាណ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញមុនបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
សូមអានបច្ចេកទេសបាញ់ និងការរត់ដែលរៀបចំតាមកម្រិត ដើម្បីជ្រើសរើសលំហាត់សមស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
លេខ ៣៖ ការហាត់កម្លាំងដែលមានតម្លៃល្អបំផុត
ការហាត់កម្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមិនត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណធ្ងន់ទេ។ លំហាត់ទម្ងន់ខ្លួនដូចជា អង្គុយ ៣ សំណុំ សំណុំមួយ ១០–១៥ ដង ក្រោកឡើងលើម្រាមជើង ៣ សំណុំ សំណុំមួយ ១២–២០ ដង និងកាន់ខ្លួនត្រង់ ៣ ដង ដងមួយ ២០–៣០ វិនាទី អាចបង្កើតមូលដ្ឋានបានល្អ។ បន្ថែមការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅ ខ្នងជើង និងត្រគាករយៈពេល ២០–៣០ វិនាទី បន្ទាប់ពីហាត់ ដើម្បីជួយរក្សាចលនា។ ទោះជាយ៉ាងណា ការលាតសន្ធឹងមិនអាចជំនួសការកម្តៅសាច់ដុំបានទេ។
ទិន្នន័យដែលអ្នកគួរកត់ត្រាមានចំនួនបាល់បញ្ជូនចូលគោលដៅ ពេលវេលារត់ ២០ ម៉ែត្រ ចំនួនអង្គុយ និងកម្រិតឈឺពី ០ ដល់ ១០។ ប្រសិនបើការឈឺឡើងដល់ ៤ ឬច្រើនជាងនេះ ឬបន្តលើស ៤៨ ម៉ោង សូមផ្អាកលំហាត់ខ្លាំង និងស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញសុខភាព។ នេះជាព័ត៌មានប្រតិបត្តិការដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលង៖ ការហាត់លើស ១០ ភាគរយពីសប្តាហ៍មុន មិនមានន័យថារីកចម្រើនលឿនទេ ប៉ុន្តែអាចបង្កើនបន្ទុកលើសរសៃពួរ។ គោលដៅដែលឆ្លាតវៃគឺធ្វើឱ្យចលនាត្រឹមត្រូវជាប់លាប់ មុននឹងបន្ថែមចំនួន។
ការការពាររបួរពេលហាត់បាល់ទាត់
តើកីឡដ្ឋានវាយតម្លៃវិធីហាត់ទាំងនេះដោយរបៀបណា?
វិធីហាត់ទាំងនេះត្រូវបានវាយតម្លៃតាមភាពងាយចាប់ផ្តើម សុវត្ថិភាព សមត្ថភាពវាស់លទ្ធផល និងភាពអាចអនុវត្តបានដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ថ្លៃ។ ទម្ងន់សំខាន់បំផុតគឺបច្ចេកទេសបាល់ ៤០ ភាគរយ បន្ទាប់មកសុវត្ថិភាព ២៥ ភាគរយ ការរីកចម្រើនដែលអាចវាស់បាន ២០ ភាគរយ និងភាពសមស្របសម្រាប់ការហាត់ម្នាក់ឯង ១៥ ភាគរយ។ វិធីបាញ់ខ្លាំងមិនអាចឈ្នះការគ្រប់គ្រងបាល់បានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលបាល់ ឬបញ្ជូនទៅមិត្តបានត្រឹមត្រូវ។
ការវាយតម្លៃក៏ពិនិត្យលើបរិបទទីលានផងដែរ។ ទីលានស្មៅធម្មជាតិអាចផ្តល់ការប៉ះបាល់ខុសពីទីលានសិប្បនិម្មិត ហើយស្បែកជើងដែលមានដែកប៉ះអាចមិនសមស្របសម្រាប់ផ្ទៃរឹង។ សម្រាប់អ្នកថ្មី គោលដៅគួរតែជាការហាត់ ៣ សប្តាហ៍ជាប់គ្នា ដោយមិនមានការឈឺខ្លាំង មិនមែនការបាញ់ចូល ១០ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ គេហទំព័រកីឡដ្ឋានផ្តោតលើព័ត៌មានប្រកួត ការព្យាករណ៍ យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍បាល់ទាត់ពិភពលោកឆ្នាំ ២០២៦ ប៉ុន្តែការយល់ដឹងពីស្ថិតិគួរចាប់ផ្តើមពីទិន្នន័យសាមញ្ញដែលអ្នកអាចកត់ត្រាដោយខ្លួនឯង។
ស្តាប់ឱ្យច្បាស់ — នេះជាចំណុចសំខាន់៖ អ្នកមិនត្រូវវាស់សមត្ថភាពខ្លួនតាមកីឡាករអាជីពនោះទេ។ វាស់តាមលទ្ធផលសប្តាហ៍មុនរបស់ខ្លួនឯង ទើបការរីកចម្រើនមានន័យ។
តារាងហាត់ ៤ សប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកថ្មី
- សប្តាហ៍ទី ១៖ កម្តៅ ១០ នាទី ប៉ះបាល់ ១៥ នាទី បញ្ជូន ១០ នាទី និងលាតសន្ធឹង ៥ នាទី។
- សប្តាហ៍ទី ២៖ បន្ថែមការរត់ប្តូរទិស ៦ ជុំ និងបាញ់ចូលគោលដៅ ២០ ដង។
- សប្តាហ៍ទី ៣៖ បញ្ចូលការបញ្ជូនជាមួយការរត់ និងការមើលជុំវិញមុនទទួលបាល់។
- សប្តាហ៍ទី ៤៖ លេងប្រកួតតូច ៣ ទល់ ៣ ឬ ៥ ទល់ ៥ រយៈពេល ២០–៣០ នាទី។
តើអ្នកគួរជ្រើសរើសវិធីហាត់ណា?
អ្នកគួរជ្រើសរើសតាមគោលដៅ មិនមែនតាមលំហាត់ដែលមើលទៅពិបាកជាងគេទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បាល់ញឹកញាប់ សូមជ្រើសការគ្រប់គ្រងបាល់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបាល់បាន ប៉ុន្តែបញ្ជូនខុស សូមផ្តោតលើជញ្ជាំង និងចម្ងាយខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកមានបច្ចេកទេសល្អ ប៉ុន្តែហត់លឿន សូមបន្ថែមកម្លាំង និងការរត់ជាចន្លោះ។ ការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាខ្ជះខ្ជាយ និងធ្វើឱ្យអ្នកឃើញលទ្ធផលលឿនជាងការហាត់គ្រប់យ៉ាងដោយគ្មានផែនការ។
ផែនការដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ៖ ថ្ងៃទីមួយហាត់បាល់ ថ្ងៃទីពីរសម្រាក ឬដើរយឺត ថ្ងៃទីបីហាត់បញ្ជូន និងបាញ់ ថ្ងៃទីបួនសម្រាក ហើយថ្ងៃទីប្រាំហាត់កម្លាំងជាមួយការលេងខ្លី។ ប្រើសៀវភៅកត់ត្រា ឬតារាងទូរសព្ទ ដើម្បីកត់ចំនួនប៉ះបាល់ ភាគរយបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ និងអារម្មណ៍រាងកាយ។ ប្រសិនបើការឈឺកើតឡើងភ្លាមៗ មានការហើម ឬមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើងបាន សូមឈប់ភ្លាមៗ និងស្វែងរកជំនួយវេជ្ជសាស្ត្រ។ ការបន្តហាត់ដើម្បីបង្ហាញថាខ្លួនរឹងមាំ គឺជាការសម្រេចចិត្តដែលមានតម្លៃរំពឹងទុកទាបបំផុត។
សម្រាប់ការតាមដានការប្រកួត និងស្ថិតិកីឡាករដែលអាចជួយឱ្យអ្នកយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រ សូមចូលមើលមាតិកាដែលបានរៀបចំដោយកីឡដ្ឋាន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើវិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានន័យដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ វាមានន័យថាជាលំដាប់លំហាត់សាមញ្ញសម្រាប់បង្កើតការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការបាញ់ និងកម្លាំងរាងកាយ។ អ្នកថ្មីគួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងមួយលើក ៤៥–៦០ នាទី។ គួរចាប់ផ្តើមពីចលនាយឺត និងចម្ងាយខ្លី មុនពេលបន្ថែមល្បឿន ឬលេងប្រកួតពេញទំហឹង។
សំណួរ៖ តើត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់បាល់ទាត់ជំហានណាមុន?
ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយកម្តៅសាច់ដុំ ៨–១០ នាទី បន្ទាប់មកហាត់ប៉ះបាល់ និងបញ្ជូនទៅជញ្ជាំង។ បន្ទាប់ពីអាចប៉ះបាល់បាន ១០០ ដងដោយមិនបាត់ការគ្រប់គ្រង សូមបន្ថែមការបាញ់ និងរត់ប្តូរទិស។ ចុងក្រោយ ត្រូវលាតសន្ធឹង សម្រាក និងកត់ត្រាលទ្ធផល ដើម្បីកែផែនការសប្តាហ៍បន្ទាប់។
សំណួរ៖ តើការហាត់គ្រប់គ្រងបាល់ខុសពីការហាត់បញ្ជូនយ៉ាងដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ ការគ្រប់គ្រងបាល់ផ្តោតលើការរក្សាបាល់ជិតខ្លួន ខណៈការបញ្ជូនផ្តោតលើការផ្ញើបាល់ទៅមិត្ត ឬគោលដៅ។ ការគ្រប់គ្រងត្រូវការការប៉ះតូចៗ និងការផ្លាស់ទីជិតៗ។ ការបញ្ជូនត្រូវការជើងទ្រនត្រឹមត្រូវ ទិសដៅ និងកម្លាំងសមស្រប ដូច្នេះអ្នកថ្មីគួរហាត់ទាំងពីរប្រភេទជាបន្តបន្ទាប់។
សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្តេច ប្រសិនបើបញ្ជូនបាល់តែងតែខុសទិស?
ចម្លើយ៖ បន្ថយចម្ងាយមក ៣–៥ ម៉ែត្រ ប្រើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើង និងដាក់ទិសដៅជើងទ្រនទៅគោលដៅ។ កុំប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក ហើយសូមកត់ចំនួនបាល់ត្រឹមត្រូវក្នុង ២០ ដង។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបានលើស ៧០ ភាគរយ ៣ លើកជាប់គ្នា ទើបបង្កើនចម្ងាយ ឬបន្ថែមការរត់មុនបញ្ជូន។
សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍អ្វីខ្លះសម្រាប់ហាត់បាល់ទាត់?
ចម្លើយ៖ ឧបករណ៍មូលដ្ឋានមានបាល់ទំហំសមស្រប ស្បែកជើងកីឡា ទឹក កោណ ៤–៦ ដុំ និងនាឡិកា ឬទូរសព្ទសម្រាប់វាស់ពេល។ អ្នកអាចជំនួសកោណដោយដបទឹក ប៉ុន្តែគួរជៀសវាងវត្ថុមុត ឬរឹងដែលអាចបង្ករបួស។ មិនចាំបាច់មានទីលានធំទេ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ការប៉ះបាល់ និងបញ្ជូននៅលើផ្ទៃមានសុវត្ថិភាព។
សំណួរ៖ តើគួរហាត់រាល់ថ្ងៃឬទេ?
ចម្លើយ៖ អ្នកថ្មីមិនគួរហាត់ខ្លាំងរាល់ថ្ងៃទេ ហើយកាលវិភាគសមស្របគឺ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោង។ ថ្ងៃសម្រាកអាចដើរយឺត លាតសន្ធឹង ឬហាត់ចលនាស្រាលបាន។ ប្រសិនបើមានការឈឺខ្លាំង ហើម ឬឈឺលើស ៤៨ ម៉ោង សូមផ្អាក និងស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញ។
សំណួរ៖ តើអាចរៀនបាល់ទាត់បានដោយហាត់ម្នាក់ឯងទេ?
ចម្លើយ៖ អាចរៀនបាន ដោយប្រើជញ្ជាំង កោណ និងគោលដៅតូចសម្រាប់ហាត់ប៉ះបាល់ បញ្ជូន និងបាញ់។ ទោះយ៉ាងណា ការលេងជាមួយមិត្ត ឬប្រកួតតូច ៣ ទល់ ៣ នឹងជួយបង្កើតការសម្រេចចិត្ត និងការមើលទីតាំង។ វិធីល្អបំផុតគឺហាត់ម្នាក់ឯង ២ លើក និងហាត់ជាក្រុម ១ លើកក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សរុបមក អ្នកចាប់ផ្តើមគួរដើរតាមលំដាប់៖ កម្តៅសាច់ដុំ ប៉ះបាល់ បញ្ជូន បាញ់ បន្ថែមកម្លាំង ហើយសម្រាកឱ្យគ្រប់គ្រាន់។ ការរីកចម្រើនតូចៗដែលកើតឡើងជាប់លាប់ មានតម្លៃជាងការហាត់ខ្លាំងមួយថ្ងៃ ហើយបោះបង់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ កត់ត្រាលទ្ធផល ៤ សប្តាហ៍ បន្ថែមបន្ទុកមិនលើស ១០ ភាគរយ និងឈប់ភ្លាមៗនៅពេលមានសញ្ញារបួស។ នេះជាវិធីដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កសាងជំនាញបាល់ទាត់រយៈពេលវែង។
សូមចាប់ផ្តើមពីជំហានដំបូង ហើយស្វែងយល់ពីមាតិកាបាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦ នៅកីឡដ្ឋាន។